Краткий критический обзор, основанный на книге: Будь в курсе событий: улучшай работу мозга в любом возрасте
Оглавление
Как сохранить здоровье и остроту ума. Видео Когда ваш врач в последний раз напоминал вам о необходимости бережно относиться к своему мозгу? Скорее всего, никогда, если не считать рекомендации надевать шлем во время езды на велосипеде. И все же, с точки зрения здоровья, это, вероятно, самая важная часть вашего тела, единственный орган, который управляет ими всеми. Процитирую американского нейрохирурга Санджая Гупту: “Да, ваше сердце тикает, но в конечном счете именно ваш мозг заставляет вас тикать и определяет качество вашей жизни. Без здорового мозга вы не сможете даже принимать правильные решения. А со здоровым мозгом приходит не только здоровое тело, вес, сердце и так далее, но и более сильное чувство уверенности, более прочное финансовое будущее благодаря разумным решениям, лучшим отношениям, большему количеству любви в вашей жизни и повышению общего счастья ”.
Не только из-за этого в своем бестселлере 2021 года “Устойчивый мозг». Как его сохранить продуктивным в любом возрасте” Гупта ставит этот орган на первое место. Объединяя многолетний опыт с передовыми идеями ведущих ученых со всего мира, книга призвана помочь вам создать его более устойчивым и здоровым , способным лучше связывать шаблоны и переключаться между краткосрочным и долгосрочным взглядами на мир. С этой целью Гупта посвящает большую часть своей книги развенчанию 12 наиболее распространенных мифов о старении мозга и изучению пяти столпов здоровья мозга. Иными словами,
Приготовьтесь к 12 кратким главам, которые помогут вам сохранить его молодым и здоровым, независимо от вашего возраста!
Миф № 1: Мозг остается и сегодня полной загадкой
Мы часто забываем, что трехкилограммовая губчатая масса жира и белка внутри нашего черепа создала все мысли, эмоции, воспоминания, действия и переживания в истории человечества. Проще говоря, мы можем использовать наши мозги только для того, чтобы изучать его. Это придает некую загадочность нашему необычному органу. Биолог Э.О. Уилсон, преемник Дарвина, однажды написал: «Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной».
Сегодня мы знаем о строении и работе мозга гораздо больше, чем могли бы себе представить из Интернета. Нам еще многое предстоит узнать, но в последнее время исследователи добились больших успехов в понимании работы мозга. Мы знаем гораздо больше о связях между различными частями мозга и о том, как они влияют на то, как мы думаем, действуем и чувствуем. Теперь мы можем анатомически определить участки мозга, вызывающие депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и зависимость. И мы можем лучше восстанавливать мозги после травм или инсультов. И со временем мы будем становиться лучше во всем, что делаем.
Итак, хотя мозг действительно более загадочен, чем другие органы, он не является полной тайной. И так было всегда.
Миф № 2: Старики обречены все забывать.
Действительно, с возрастом когнитивные способности снижаются. Однако верно и то, что с возрастом улучшаются и другие когнитивные способности.
Например, если «молодые» лучше изучают новые языки, то «старики», пожалуй, лучше используют словарный запас. Кроме того, с возрастом человек лучше разбирается в людях и, скорее всего, получит более высокие баллы по тестам на социальное общение и дипломатию. Возможно, еще важнее то, что с возрастом мы лучше контролируем свои эмоции и лучше переносим стресс.
Другими словами, неизвестно, снижается ли IQ с возрастом. Но то, что EQ растет, не вызывает сомнений. Джордж Бернард Шоу был неправ, когда говорил, что молодость проходит впустую. В пожилом возрасте наш мозг действительно становится моложе по многим параметрам.
Миф № 3: Деменция — неизбежность старения
Деменция, по определению большинства энциклопедий, — комплекс симптомов, вызванных повреждением или заболеванием мозга, которые ухудшают память, мышление и социальные навыки. Деменция не является ни естественной, ни неизбежной. Не является нормальной частью старения. Типичные возрастные изменения в мозге отличаются от изменений, вызванных болезнью. Первые можно отсрочить, а вторые — предотвратить. К этому вопросу мы обратимся позже.
Миф № 4: Пожилые люди не могут учиться новому.
Согласно последним исследованиям, нейрогенез — образование новых нейронов в мозге и их интеграция в нейронные цепи — может происходить даже у пожилых людей. Пожилые люди не обречены на забвение, означает, что «обучение может происходить в любом возрасте». Особенно если заниматься когнитивно стимулирующей деятельностью, например, знакомиться с новыми людьми или заниматься новым хобби.
Конечно, некоторые вещи, например изучение второго языка, требуют от пожилых людей времени, но «трудоемкость» не означает «невозможность» или «низкое качество». Даже люди с диагнозом «болезнь Альцгеймера» доказали, что они могут учиться новому. Поэтому никогда не говорите «никогда».
Миф № 5: Если вы не овладели одним языком, вы не сможете выучить другой.
Не существует научных исследований, доказывающих, что мозг ребенка запрограммирован на изучение только одного языка. Напротив, многие исследования показали, что дети, изучающие два языка одновременно, проходят практически тот же процесс, что и дети, изучающие второй язык после изучения первого. Полученные данные не позволяют однозначно утверждать, что одновременное обучение билингвов происходит в том же темпе, что и последовательное, но это не означает «дольше», «невозможно» или «хуже». Скорее, в данном случае это означает «лучше». Доказано, что синхронные билингвы приобретают «более глубокие обобщенные знания общей структуры языка».
Миф № 6: Люди, тренирующие свою память, никогда ничего не забывают.
Каким бы сложным и загадочным он ни казался, наш мозг — Всего лишь один из наших органов. Поэтому некоторые правила, действующие в отношении других органов, применимы и к мозгу. Одно из них, и, пожалуй, самое важное, — «используй его или потеряешь».
Как бы упорно и самоотверженно вы ни трудились в 20 лет, если вы не поддерживали себя в форме в это время, у вас нет шансов оставаться в хорошей форме и в 60 лет. То же самое относится и к памяти. Если вы не будете постоянно тренироваться, вы будете забывать.
Нейроны включаются только тогда, когда их активизируют. В противном случае они засыпают, и их работа прерывается.
Миф № 7: Мы используем только 10% нашего мозга.
Пожалуй, самый распространенный миф о мозге, берущий свое начало от ошибочного мнения гарвардского психолога Уильяма Джеймса о том, что «мы используем лишь часть своего умственного потенциала».
Однако есть разница между неполным раскрытием умственного потенциала и неиспользованием 90% мозга.
На самом деле мозг использует почти все свои 86 млрд. нервных клеток, поэтому практически любое повреждение мозга вызывает беспокойство и повышает риск развития деменции в определенный момент жизни взрослого человека.
Однако в том, что некоторые участки мозга более важны для выполнения определенных функций, чем другие, есть своя правда. Именно поэтому некоторые повреждения мозга могут серьезно повлиять на язык и органы чувств, в то время как на другие функции они практически не влияют. Я думаю о мозге как о городе: важные структуры, такие как дома и магазины, почти всегда используются и, вероятно, составляют 10-20% мозга. Но все остальное — это дороги, соединяющие все эти магазины и дома. Без дорог информация не может попасть туда, куда ей нужно. Пути не всегда используются, но они необходимы.
Миф № 8: Мужской и женский мозг различаются в том, что определяет интеллект.
Мужчины и женщины различаются по различным аспектам работы мозга, особенно по его размерам. Однако это не означает, что мужчины более интеллектуальны, чем женщины, или что они «лучше оснащены» для выполнения когнитивных операций. Это даже не означает, что мужчины «биологически лучше приспособлены к математике и науке, а женщины — к эмпатии и интуиции». Как пишет Гупта, «самые худшие, наименее воспроизводимые и наиболее предвзятые исследования в истории науки утверждают биологическое объяснение половых различий».
На самом деле ученые только недавно начали объективно изучать различия в мозге мужчин и женщин и пока обнаружили лишь некоторые гендерные различия в познании и рассуждениях. Однако они обнаружили и разницу. То есть по каким-то причинам женщины более склонны к развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте, чем мужчины. Это может быть связано с гормональными изменениями во время беременности. Ведь доказано, что количество беременностей является фактором риска развития болезни Альцгеймера. Однако в настоящее время эта взаимосвязь считается умозрительной.
Миф № 9: Разгадывание 1 кроссворда в день пугает врачей.
В этом мифе есть доля правды, но лишь небольшая. Например, повторное исследование, проведенное в 2019 году Медицинской школой Эксетерского университета и Королевским колледжем Лондона, «подтвердило предыдущие выводы о том, что чем чаще участники решали кроссворды, тем лучше они справлялись с заданиями, оценивающими внимание, мышление и память». Да, разгадывание головоломок — это хорошо, когда речь идет о здоровье мозга. Но важно помнить, что кроссворды тренируют только одну часть мозга, а именно способность находить слова (также известную как беглость). Если вы хотите, чтобы ваш мозг был более острым, сочетайте разгадывание слов и числовых головоломок с другими видами деятельности. Но прежде чем перейти к сути вопроса, необходимо разобраться еще с тремя мифами.
Миф № 10: У вас преобладает левое или правое полушарие мозга.
Вы — мыслитель, у которого доминирует «правое» или «левое» полушарие мозга. Вы техничны, логичны и ориентированы на детали. Тогда левое полушарие вашего мозга доминирует над правым. Вы креативны, артистичны и способны к эмпатии. Это именно то, чем занимается правое полушарие.
Однако, как недавно показала технология сканирования мозга, между двумя его сторонами существует «сложная взаимозависимость». Даже в таких ситуациях, как язык, который, как считалось ранее, контролируется исключительно левым полушарием, существует сложная связь между двумя полушариями мозга: левое полушарие отвечает за грамматику и произношение, а правое — за интонацию.
Миф № 11: У человека всего пять органов чувств.
Это зрение (глазное восприятие), обоняние (обоняние), вкус (вкусовое восприятие), осязание (тактильное восприятие) и слух (слуховое восприятие). Однако слово «основные» не означает «единственные».
На самом деле мозг работает с шестью другими органами чувств, которые дают больше информации об окружающем мире. Они менее известны, чем уже упомянутые пять органов чувств, и поэтому не имеют простых названий:
Внутренние органы чувств. Они позволяют ощущать, где находятся те или иные части тела и что они делают.
Равновесие. Чувство равновесия во внутреннем ухе (именно поэтому проблемы с внутренним ухом могут вызывать головокружение).
Ноцицепция. Ощущение боли.
Тепловое (ре)чувствование. Ощущение температуры.
Хронорецепция. Ощущение течения времени.
Интероцепция. Ощущение внутренних потребностей, таких как голод, жажда, потребность сходить в туалет.
Миф № 12: Клетки мозга устроены так, что их повреждение необратимо.
Из 12 наиболее разрушительных мифов о старении мозга, которые Гупта называет «грязной дюжиной», этот является наиболее вредным.
Хотя мозг действительно пополняется новой информацией, как показали десятилетия исследований, после полового созревания, он не увеличивается в размерах, а сложность нейронных сетей и даже общее число нейронов возрастают.
Как улучшить работу мозга и память
В любом случае, «он остается пластичным на протяжении всей жизни и может перестраиваться в зависимости от опыта». Например, слепые люди слышат лучше, чем другие, потому что части мозга, которые обрабатывают зрение, естественным образом адаптируются к обработке звука. Аналогично, обучение игре на скрипке или уроки танцев не только добавляют новый навык в репертуар, но и активно стимулируют и «перестраивают» участки мозга для более эффективной работы.
Однако важно отметить, что «пластичность мозга — это улица с двусторонним движением». Это означает, что так же, как мы можем изменить наш мозг в лучшую сторону, мы можем изменить его в худшую сторону с помощью негативного поведения и мыслей.
К сожалению, у нас это хорошо получается, — говорит доктор Майкл Мерзенич, ведущий исследователь пластичности мозга, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Простой выбор образа жизни может оказать глубокое влияние на судьбу мозга». Давайте рассмотрим пять наиболее важных моментов — пять столпов здоровья мозга.
Столп 1: физическая активность.
Физическая активность — единственный научно доказанный способ улучшить здоровье и работу мозга. Это означает, что, хотя существует множество ассоциаций между, например, здоровым питанием и здоровьем мозга, связь между физической формой и здоровьем мозга является косвенной. Физические упражнения укрепляют, восстанавливают и защищают клетки мозга, а в качестве бонуса повышают продуктивность и помогают оставаться бодрым в течение дня. Нет необходимости придерживаться какого-то определенного режима упражнений. Бег, плавание, езда на велосипеде, отжимания раз в день — все это работает. Как сказал Мэттью Макконахи, «просто старайтесь потеть каждый день».
Столп 2: Исследование.
Как уже говорилось выше, ваши мозги гибки и пластичны. Когда вы пробуете что-то новое, ваш мозг способствует образованию новых связей между нейронами и клетками мозга, которые ранее не были связаны между собой. Изменяется и баланс имеющихся нейромедиаторов. Вот почему старые нейромедиаторы приводят к апатии и вялости, а новые — к радости и счастью. Новое обычно лучше, по крайней мере, когда речь идет о мозге. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Техасском университете в Далласе, наш орган улучшается, если его заставляют учить новый язык или новое программное обеспечение, а также если у него появляется новое хобби, например, живопись или цифровая фотография. Более того, даже выполнение банальных действий, которые вы никогда не делали раньше, например чистка зубов недоминирующей рукой, дает ощутимый положительный эффект.
Столп 3: Расслабьтесь.
Доказано, что недостаток сна приводит к ухудшению памяти, а хронический стресс ослабляет способность к обучению и адаптации к новым ситуациям. Напротив, качественный, восстанавливающий сон ночью и занятия исследовательской деятельностью, снижающей стресс, в течение дня могут обеспечить здоровое и эффективное функционирование мозга. Что касается сна, то Гупта рекомендует избегать длительного сна, придерживаться графика, просыпаться рано утром, а не по будильнику, и убирать электронные устройства из «прохладных, тихих и темных» спален.
Аналогичным образом, нет ничего удивительного и в основанных на научных исследованиях идеях Гупты в отношении психического здоровья. Среди прочего он рекомендует заниматься медитацией и осознанностью, волонтерством, смехом, прощением, благодарностью, избегать болтовни и заниматься самоисследованием. В целом он приходит к выводу, что только хорошо отдохнувший мозг — будет здоровым.
Столп 4: Питание
Хотя связь между питанием и здоровьем мозга все еще считается анекдотичной, Гупта отмечает, что «некоторые продукты (например, холодноводная рыба, цельное зерно, оливковое масло высшего качества, орехи и семечки, богатые клетчаткой фрукты и овощи) можно употреблять, а некоторые другие (с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и трансжирных кислот) — нет», Он утверждает, что «есть окончательные доказательства того, что ограничение этих продуктов (включая продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и трансжиров) может помочь предотвратить потерю памяти и функции мозга, защитить мозг от болезней и максимально улучшить его работу». Свое руководство по правильному питанию мозга он кратко излагает в виде аббревиатуры SHARP:
Сократите потребление сахара. Смысл: сахар вреден не только для организма, но и для мозга. Средний американец потребляет 163 г рафинированного сахара, что примерно в восемь раз превышает рекомендуемую норму. Исключите из своего рациона как можно больше сахара, особенно рафинированного. Самые лучшие продукты не имеют этикеток с указанием питания или утверждений о пользе для здоровья.
H: Мы часто путаем голод с жаждой. Сделайте своей мантрой «пить больше, чем есть». Лучше всего пить воду. Также хорошо пить чай или кофе. Алкоголь не является хорошим источником гидратации.
Получайте омега-3 жирные кислоты из пищи A: Жирная рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. То же самое относится к говядине, баранине, оленине и мясу буйвола. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя, орехи, семечки и растительные масла.
Сократите порции R: Существует японская пословица, которая гласит «восемь порций». Она означает «восемь порций из желудка». Здесь есть много мудрости. Мы, жители Запада, едим слишком много. В результате наш организм работает больше, чем должен. «Самый простой способ контролировать порции и калории — это готовить самим дома, правильно отмерять порции и не откладывать на потом», — говорит Гупта. R: Другими словами: не поддавайтесь голоду и не ешьте нездоровую пищу. Если вы не готовы к голоду, вы съедите почти все, особенно быструю, вкусную и сытную пищу, что хуже всего. Поэтому планируйте свое питание заранее и делайте соответствующие покупки. Не еда управляет вами, а вы управляете собой.
Столп 5: Общение.
Хотя мало кто готов признать это, большинство из нас втайне верят, что деньги и все, что они приносят, стоят между нами и счастьем. Но на самом деле есть гораздо лучший показатель долгой и счастливой жизни, чем деньги, социальный класс, IQ или даже гены. Это близкие отношения. Кажется, ничто другое так не защищает человека от жизненных испытаний и не замедляет физический и умственный упадок, как семья и друзья: «Наличие разнообразной социальной сети, как было неоднократно показано, повышает пластичность мозга и способствует сохранению когнитивных способностей». Помимо здоровья мозга, наличие здоровых и значимых отношений с другими людьми не обязательно означает достойную жизнь. Поэтому, как проницательно писал французский писатель Марсель Пруст: «Давайте будем благодарны тем, кто делает нас счастливыми. Ведь они — очаровательные садовники, которые заставляют нашу душу цвести».
совет за 12 минут
Поддержание вашего мозга в форме — это пятиэтапный процесс, который можно выразить пятью активными глаголами: двигаться, открывать, расслабляться, питать и соединять.